골다공증에 좋은 음식 골다공증에 좋은 운동

골다공증은 뼈가 약하고 부서지기 쉬운 질환으로 이는 골절과 삶의 질 저하로 이어질 수 있습니다. 유전학 및 호르몬 변화와 같은 요인이 발달에 중요한 역할을 하기도 하지만 식단과 운동 뼈 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

오늘은 골다공증에 좋고 강하고 건강한 뼈를 유지하는데 도움이 되는 몇 가지 음식과 골다공증에 좋은 운동에 대하여 알아보겠습니다.

 

01. 골다공증에 좋은 음식

1) 유제품

뼈건강에 있어 칼슘은 제일 중요합니다. 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품에는 풍부한 칼슘을 함유하고 있기 때문에 골다공증에 좋은 음식입니다.

포화지방 섭취를 최소화하려면 저지방, 또는 무지방을 선택하여 드시면 되고, 유당 불내증이 있거나 유제품이 아닌 대체 우유를 선호하는 경우 칼슘을 제공하는 아몬드나 두유와 같은 강화 식물성 우유를 선택해 볼 수 있습니다.

 

2) 잎채소

케일, 콜라드 그린, 시금치와 같은 잎이 많은 녹색 채소에는 칼슘과 뼈 무기질화에 중요한 역할을 하는 비타민K와 같은 기타 필수 영양소가 들어 있습니다. 샐러드, 스무디 또는 볶음 요리를 통해 이러한 채소를 식단에 포함하면 뼈건강에 도움이 됩니다.

 

3) 뼈가 있는 생선

연어나 정어리 같은 지방이 많은 생선은 뼈 건강에 탁월한 영향을 미칠 수 있습니다. 칼슘뿐 아니라 비타민D, 오메가-3 지방산도 함유하고 있어 뼈를 튼튼하게 해 줍니다.

 

4) 견과류와 씨앗

아몬드, 치아씨, 참깨는 칼슘이 풍부하고 마그네슘과 기타 뼈에 좋은 미네랄을 건강하게 공급받을 수 있습니다. 요구르트에 뿌리거나 아침 오트밀에 추가하여 식단에 포함하면 뼈건강을 유지하는데 도움이 됩니다.

 

5) 저지방 단백질

단백질은 전반적인 건강에 필수적이지만, 동물성 단백질이 너무 많이 함유된 식단은 칼슘 손실로 이어질 수 있습니다. 가금류, 콩, 렌즈콩과 같은 저지방 단백질 공급원을 선택하시면 뼈건강을 유지하는데 도움을 받을 수 있습니다.

특히 콩과 렌즈콩에는 뼈건강에 도움이 되는 마그네슘과 인도 함께 함유되어 있습니다.

 

6) 자두 및 말린 과일

자두에는 뼈 건강을 지원하는 비타민K와 칼륨이 풍부합니다. 살구와 무화과 같은 말린 과일도 칼슘을 제공합니다. 간식으로 즐기거나 아침 시리얼에 추가하여 영양분을 보충하면 골당 공증에 도움이 될 수 있습니다.

골다공증에 좋은 음식

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02. 골다공증에 좋은 운동

1) 체중부하운동

걷기, 조깅, 하이킹과 같은 체중 부하 운동은 뼈건강에 도움이 됩니다. 이러한 활동은 뼈에 스트레스를 가해 시간이 지남에 따라 뼈가 더 강해지도록 자극합니다.

 

2) 저항훈련

저항밴드, 프리웨이트 또는 웨이트 기구를 사용한 근력운동은 근육량과 골밀도를 높이는데 도움이 될 수 있습니다. 주요 근육 강화를 목표로 운동하시면 좋습니다.

 

3) 체중운동

스쾃, 런지, 팔 굽혀 펴기 등 체중을 이용하는 운동은 골밀도 형성에 탁월합니다. 이러한 운동을 할 때에는 본인의 체력 수준에 맞게 시작해야 합니다.

 

4) 요가

요가는 낙상과 골절을 예방하는데 중요한 균형, 유연성 및 자세를 향상해 줍니다. 골다공증 환자에게 나무자세, 전사자세등의 특정 자세가 도움이 될 수 있습니다.

 

5) 필라테스

필라테스는 코아를 강화하고 전반적인 신체 정렬을 향상하고 균형을 개선하여 낙상의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

 

6) 태극권

태극권은 느리고 흐르는 동작과 심호흡을 결합한 부드럽고 충격이 적은 운동입니다. 균형감각을 개선해 주고 낙상으로 인한 골절 위험을 줄일 수 있습니다.

 

7) 수영 및 수중 에어로빅

수중운동은 관절에 부담을 주지 않으면서도 저항력을 키워주기 때문에 근력을 유지하고 심혈관 건강을 향상하는데 도움이 됩니다.

골다공증에 좋은 운동

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건강하고 활동적인 삶을 위해서는 튼튼한 뼈를 유지하는 것이 중요합니다. 뼈를 강화하는 식품과, 규칙적인 운동은 좋은 뼈 건강의 핵심 요소라는 것을 기억하세요.